心理健康与营养素

心理健康与营养素

　　人的心理和情绪状态颇受食物和营养因素的影响。接下来要给大家分享的是心理健康与营养素，欢迎大家的借鉴阅读!

　　心理健康与营养素 篇1

　　当我们的身体出现异常，医生经常会进行血液生化指标检查，看是否有什么指标异常。但对那些心理健康有问题的人，焦虑、紧张、抑郁、睡眠问题、孤独症、自杀、暴力等，这种检查却很少进行，因为人们认为生化不平衡不是心理症状的指标。

　　但事实正好相反，大脑对生化失调和营养缺乏的敏感性，远远超过身体的任何器官。身体的生长发育需要均衡充足的营养，心理健康同样需要，人的心理和情绪状态颇受食物和营养因素的影响。

　　B族维生素

　　烟酸(维生素B3)、维生素B6、叶酸、维生素B12是大脑最好的朋友。它们是大脑神经递质的润滑剂，特别对多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素和5-羟色胺的效果尤为显著。

　　B族维生素降低同型半胱氨酸水平。高同型半胱氨酸使早老性痴呆症发生率加倍，52%的抑郁症患者都有高同型半胱氨酸，过量的同型半胱氨酸会使你丧失维持大脑化学物质平衡的能力，让你思维混乱，导致抑郁症和精神分裂症。

　　如果没有足够的B族维生素，大脑会产生让你狂躁的化学物质。B族维生素缺乏较为普遍的症状：虚幻感、焦虑和内心紧张、多疑、不能冷静思考、听觉和视觉异常、出现幻觉、心理健康问题发作时伴有腹泻和皮肤问题、有体重增加的趋势、频繁的情绪波动。

　　如果你有5个以上症状，就应当提高这些营养素的摄入量，增加摄入富含B族维生素的食物(如动物肝脏、酿啤酒的酵母、粗面粉制品、杂粮等)，服用补充剂。

　　维生素C

　　无论男女老幼，当心理压力过重、情绪欠佳时，体内所消耗的维生素C会比平时多很多。此时不妨多食些高含维生素C的新鲜水果蔬菜，适当服用维生素C补充剂。

　　钙、镁、锌、铁、碘、硒

　　钙除了是骨骼生长的必要物质，还具有将神经细胞所送出的信息予以正确传达的机能。钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。人体缺钙后会导致机能紊乱，而此时补钙，症状会得到缓解。钙是天然的神经系统稳定剂。有实验证明，人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。

　　当无名火攻上心头，无缘无故地想发脾气的时候，如能尽快吃些富含钙质的食物，如牛奶、乳酪、鱼干及虾皮之类，或者直接服用肠道容易吸收的钙片，过不了多久，你便会感到自己的脾气渐渐变得好了起来。

　　镁、锌、铁、碘、硒等元素对人的心理健康也非常重要。

　　必需脂肪酸

　　如果去除水分，大脑有60%是脂肪，ω-3和ω-6脂肪酸与大脑的机能关系密切，这些脂肪酸的缺乏或不平衡与朗读困难、多动症、精神分裂症和狂躁抑郁症有关。

　　必需脂肪酸缺乏或不平衡的常见症状：过度口渴、慢性疲劳、皮肤干燥粗糙、毛发干燥、脱发或头皮屑、经前期综合征或乳房胀痛、湿疹、哮喘或关节疼痛、诵读困难或学习困难、多动症、抑郁症或狂躁抑郁症、精神分裂症。如果你有5个以上症状，最好做一个血液检查，增加摄入ω-3脂肪酸食物(亚麻籽、南瓜子、核桃、三文鱼、青鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、金枪鱼、鸡蛋)和ω-6脂肪酸食物(葵花籽、芝麻、南瓜子、玉米、大豆和小麦胚芽)，服用补充剂(深海鱼油，DHA200mg、EPA200mg)。

　　糖类

　　含糖量高的食物对忧郁、紧张和易怒行为有缓解作用，这可能与体内血管收缩素5—羟色胺有关。当人食入碳水化合物之后，这种血管收缩素便会在大脑中不断增加，使人的精神状况越佳。

　　德国营养学家福尔克·帕德尔教授研究发现，新鲜香蕉中含有能够帮助大脑产生5—羟色胺的物质。这种物质类似化学“信使”，能将信号传送到大脑的神经末梢，使人的.心情变得安宁、快活。

　　色氨酸

　　色氨酸被人体吸收后，能合成神经介质5-羟色胺，它就像身体里的“信使”，有效发挥调节作用，使心情变得平静、愉快。

　　富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。这些食物最好与糖类含量多的食物，如蔬菜、水果、米、面等一起食用。

　　酪氨酸

　　也是维持脑部功能所需的物质。酪氨酸在体内转化成肾上腺素，能提升积极的心态。

　　食物来源：乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等。

　　重金属

　　重金属在现代生活环境中普遍存在，吸烟者体内镉含量很高，补牙材料中含汞，烹调用具有铝，汽油中含铅，我们体内重金属的平均含量比我 们祖先高700倍。

　　重金属超标的常见症状：焦虑、极度担心或妄想症、恐惧症、注意力 记忆力差或思想混乱、情绪不稳定或愤怒、多动症、头痛、关节疼痛、神经过敏等。

　　临床营养医生可以指导你如何帮助你清理大脑，例如大蒜、洋葱和鸡蛋能够帮助对抗汞、镉和铅的侵袭;苹果、胡萝卜和柑橘类的水果含丰富的果胶，也能帮助人体去除重金属;多饮用安全健康的好水;适当补充抗氧化剂。

　　要保持心理健康，除了要加强学习，注意修养，维持和谐、良好的人际关系外，还要善于选择能够改善情绪的食物和营养补充剂;如果存在心理问题，最好做个生化检查，确定是否存在营养失调，然后就可以通过一套营养方案解决这些营养失调。

　　充分利用阳光、空气、水和食物，及时补充营养，合理应用医药因素，发挥人体神奇的自愈能力;改变不良生活方式改变环境，减少对身体的伤害，那我们就一定能得到梦寐以求的健康!

　　心理健康与营养素 篇2

　　蛋白质

　　维持生长发育、提升免疫机能、合成红血球。奶、蛋、鱼、肉、豆类。

　　维生素a

　　促进牙齿与骨骼正常生长、维持上皮组织正常、抵抗感染、改善眼睛干涩、使眼睛适应光线的变化。肝脏、蛋黄、奶类、深绿色及红黄色蔬果。

　　维生素b1

　　增进糖类代谢，使注意力集中、增强记忆力与活力，缺乏时易焦躁，失眠。蛋黄、肉类、肝脏、全谷类、奶类。

　　维生素b2

　　产生能量、缺乏时引发口角炎、脂漏性皮肤炎、眼睛畏光与发痒。奶类、肝脏、酵母。

　　维生素b6

　　帮助红血球与蛋白质正常代谢，缺乏时易贫血抽筋。全麦制品、小麦胚芽、猪肝。

　　维生素b12

　　促进正常生长，代谢糖类与脂肪，缺乏时易疲劳，记忆力减退与消化不良。贝类、肝脏、鱼类、瘦肉、藻类、啤酒酵母。

　　维生素c

　　形成骨骼与牙齿生长所需的胶原，促进伤口愈合，提升免疫力，帮助铁的吸收、代谢叶酸、预防贫血。柑橘类水果、深绿色蔬菜、草莓、甜椒、番茄、番石榴、猕猴桃、木瓜、芒果。

　　维生素d

　　促进钙、磷的吸收与利用，帮助骨骼钙化与正常发育。香菇、鱼肝油、蛋黄、鱼类、肝脏、奶类。

　　维生素e

　　参与细胞膜抗氧化作用，防止溶血性贫血、维持细胞完整性、促进正常凝血、改善运动机能。植物油、小麦胚芽、大豆食品、全谷类。

　　维生素k

　　血液凝固所需营养素。植物油、深绿色蔬菜。

　　叶酸

　　帮助制造血球、预防贫血与生长迟缓，有助消除焦虑。深绿色蔬菜、豆类、肝脏、瘦肉。

　　泛酸

　　有助抗体形成，代谢脂肪、糖类与蛋白质。肝脏、鱼肉、瘦肉、蛋、牛奶、乳酪(但易随着加工的过程而逐渐流失)。

　　烟碱酸

　　促进血液循环，提高记忆力，消除疲劳，帮助睡眠。肝脏、酵母、糙米、全谷类、奶类、蛋、瘦肉。

　　钙

　　帮助幼儿正常生长发育、稳定情绪，促进睡眠。奶类、鱼类、海带、深绿色蔬菜、豆类及其制品。

　　磷

　　构成骨骼与牙齿。酵母粉、小麦胚芽。

　　铁

　　强化免疫机能、负责血液带氧功能。蛋黄、肝脏、燕麦、奶类、海藻类。

　　镁

　　构成骨骼的主要成分，能稳定情绪，帮助钙质吸收。深绿色蔬菜、五谷类、坚果类、瘦肉、奶类、牡蛎、海苔、豆类。

　　锰

　　预防骨质疏松、提升免疫力、维持中枢神经运作及脑部机能。蔬菜、水果、全谷类、豆类。

　　锌

　　强化免疫机能、帮助生殖器发育与伤口愈合。海鲜、肉类、肝脏、生姜、小麦胚芽、酵母、核果类。

　　铜

　　帮助骨骼与红血球的形成，促进伤口愈合。肝脏、虾蟹贝类、全麦食品、瘦肉、蘑菇、杏仁、豆类。

　　钴

　　是维生素b12的组成成分，与维生素b12一起帮助红血球的形成。肝脏、肉类、贝类、海带、紫菜。

　　钾

　　维持细胞正常含水量及正常血压，参与神经传导，正常肌肉反应。干海带、紫菜、豆类、奶类、水果。

　　dha

　　大脑皮质及视网膜的主要物质，使脑细胞更活泼，提高学习与记忆能力，增进视力，提高免疫力。鱼油。

　　卵磷脂

　　构成细胞膜的主要物质，可保护细胞免于氧化伤害，有助脂溶性维生素吸收。豆类及其制品、蛋黄、肉脏、全麦食品。